Ngati mwakhala osayenerera mokwanira kuti muvutike ndi vuto lanu lopweteka (ACL) , ndiye kuti mumadziwa momwe kukhumudwa kumeneku kungawonongeke. Kulira kwa ACL yanu kungakulepheretseni kutenga nawo mbali masewera, ndipo mungafunike opaleshoni kuti muthe kukonza ACL yanu.
Pambuyo pa kuvulala kwa ACL, mungagwire ntchito ndi wodwalayo kuti akuthandizeni kubwezeretsa kayendedwe kabwino ka bondo (ROM) ndi mphamvu , kuchepetsa kupweteka kwa maondo , ndi kuthetsa kutupa kwa mawondo.
Ngati mukufuna opaleshoni, wodwalayo angakuthandizeni kudzera mu protocol yanu ya ACL , ndipo akhoza kukuthandizani kuti muyambe kuyenda, kuyendetsa, ndi masewera mwamsanga komanso mosamala.
Zomwe zimayambitsa ndondomeko ya ACL Rehab
Pulogalamu ya rela ya ACL idzayang'ana pa zigawo zikuluzikulu zomwe zingakuthandizeni kuti mubwererenso kuntchito yoyenda bwino. Izi zikuphatikizapo, koma sizingatheke ku:
- Kubwezeretsa ROM
- Kupititsa patsogolo mphamvu za quadriceps, zinyundo, ng'ombe, ndi zamaso
- Kupweteka kosalekeza ndi kutupa pa bondo lanu
- Phunzirani
- Kulimbitsa maphunziro
- Maphunziro a Plyometrics
- Bwererani kuntchito ndi zachibadwa zamasewera
Chinthu chimodzi chofunikira chogwira ntchito ndi wodwala wanu pambuyo pa kuvulazidwa kwa ACL kapena opaleshoni ndikupanga njira zothandizira kupewa misonzi ya ACL mtsogolo. Zina mwa njirazi zikuphatikizapo kukhala ndi mphamvu yoyenera mu minofu ya mwendo ndikukhala bwino ndi kuzindikira za thupi lanu.
Kudumpha ndi Kuyenda Moyenera
Njira inanso yothandizira kupeŵa kuvulaza ku ACL yanu ndiyo kuphunzira kulumphira ndi kuyendetsa bwino.
Ngati simukuchotsa ndikuyenda bwino pamene mukudumphira ndi kudumphira, mukhoza kukhala mukugwada pansi pampanipani ndi mavuto, ndipo izi zikhoza kuvulaza ACL yanu pamondo.
Kuti muphunzire njira yoyenera yolumphira ndi kutetezera kuvulaza kwa ACL, muyenera choyamba kudziwa njira yolakwika yolumphira ndi kugwa.
Izi zimaphatikizapo kudumphira ndi kutsika motsogolo kuti mabondo anu abwere mwamsanga pamene akudumphira kapena pamene akudumphira.
Pamene mabondo anu abwera palimodzi akudumphira, kupanikizika kwambiri ndi mavuto zimayikidwa pa bondo lanu, ndipo fupa lanu lakuthwa lingasinthe pang'ono. Kusinthasintha kumeneku ndi kupweteka kupyolera mu mawondo anu kungachititse kuti ACL yanu ikhale ndi nkhawa kwambiri, ndipo kupanikizika kumeneku kungapangitse ku ACL kapena kupweteka kwathunthu.
Mukadumphira, kuchepetsa kuchuluka kwa mawondo anu ndikukakhudza pamene mukuchoka ndi kubwera kungakuthandizeni kuchepetsa mwayi wovulaza ACL yanu. Pogwira ntchito ndi wodwalayo ndi maphunziro anu bwino kuti muthamangire ndi kumtunda, malo abwino a mawondo anu adzakhala chikhalidwe chachiwiri kwa inu.
Pano ndi momwe mungaphunzirire kudumphira ndikufika mu chipatala kapena masewera olimbitsa thupi:
- Imani ndi mapazi anu pafupi ndi phazi limodzi.
- Ikani mzere wochepa pansi kutsogolo kwa zala zanu, ndikuyika galasi patsogolo panu.
- Zindikirani ndi mapazi onse pa mzere pamene mukuyang'ana pagalasi.
- Onetsetsani kuti maondo anu sagwirizana pokhapokha mutachoka kapena mukufika.
- Ganiziranso kutsogolo kwa mzerewu, kusunga mapazi anu paphewa pang'onopang'ono ndi mawondo anu pokhapokha mutachoka ndikukwera.
Pambuyo pobwereza kubwereza kangapo, khalani ndi wina akukuwonani kuchoka ndikupita kukaonetsetsa kuti mawondo anu sakukhudza komanso kuti mapazi anu asaloŵe mbali.
Kupitiliza Kupumula
Mukadziwa kuyendetsa mzere, ndi nthawi yowonjezerani zovuta zina pa maphunziro anu. Kuti muchite izi, mungagwiritse ntchito bokosi lozungulira kuti muthamangire. Apanso, gwiritsani ntchito galasi kuti muonetsetse kuti mukusunga mapazi anu paphewa ndipo mawondo anu sakukhudza pamene mukudumphira kapena kutsika. Kusintha kutalika kwa bokosi kungapangitse zovuta zambiri ngati pakufunikira.
Mutha kudzitsutsa nokha mwa kudumphira pambali pamzere kapena kupita ndi kuchoka pa bokosi. Cholinga chimakhala chimodzimodzi-nthawi zonse nthaka ndi mawondo ndi mapazi anu padera.
Mukadumphadumpha ndikuyenda bwino nthawi zonse ndi mapazi onse (onetsetsani kuti thupi lanu likuwonekerani), ndi nthawi yoti mupite kumalo amodzi .
Yambani mwendo umodzi wosakanikirana mukudumphira pa mzere umodzi pansi. Khalani patsogolo ndi kumbuyo, onetsetsani kuti bondo lanu silinatembenuzire mkati ngati mutachokapo kapena mutha. Mukamangoyenda pamzere ndi zosavuta, pitirizani kugubuduza ndi mwendo umodzi, kutsogolo ndi kumbuyo kapena kumbali. Ingokhalani otsimikiza kuti bondo lanu limakhala pamwamba pa zala zazing'ono ndipo sichimasokoneza mkati mwazokha.
Kumbukirani, sikuti kuvulazidwa konse kungalephereke. Koma phunzirani kudumphira ndikuyenda molondola kuchipatala, mukhoza kuchepetsa mwayi wanu wovutika kuvulazidwa kwa bondo monga ACL pamene mukusewera masewera.
Lankhulani ndi dokotala wanu kapena wodwala thupi musanayambe pulogalamu iliyonse yoonetsetsa kuti mukuchita bwino. Wodwala wanu wathandi angakuthandizeninso kuti mugwiritse ntchito ndondomeko yoyenera yophunzitsira, kuphatikizapo kulumphira kolondola ndi kukwera, kuti muteteze kuvulala kwa ACL.
Gwero: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, ndi Steven M. Zinder (2013) Kukhudzidwa Kwambiri ndi Kukhazikika kwa Zamoyo Zomwe Zimagwirizanitsidwa ndi Anterior Cruciate Ligament Loading. Journal of Athletic Training In-Press.