Zitsulo za ankle ndi chimodzi mwa mitundu yowonongeka ya masewera. Zotsatira za mitsempha zowonongeka pamene mitsempha ya mgwirizano wa minofu ikulongosoledwa. Izi zimapangitsa kuti mitsempha yathanzi ikhale yochepa kapena yowonongeka. Mipiritsi yambiri ya minofu imapezeka pakapita masewera ena monga kuthamanga, kudumpha, kapena kuyenda.
Zizindikiro zoyamba za khungu lamphongo ndizo:
- ululu ndi chifundo pambali pa mimba
- kutupa
- kuvulaza
- kusowa kuyenda kapena kuima pamodzi
- kuumitsa pamodzi
Njira yoyamba yothandizira mazira a minofu ikuphatikizapo njira yothandizira yoyamba yotchedwa RICE :
- Kupumula: Pumula ndi kuteteza malo ovulalawo. Ngati zimapweteka kulemera kwake, gwiritsani ntchito zingwe. Ngati zimapweteka kusunthira dera lanu, zikhazikitseni mwazigawo.
- Chipale chofewa : Ikani chilumba kapena chisanu, monga thumba la chimanga, kuvulaza. Kutentha kumachepetsa kutupa ndi kupweteka pa malo ovulala. Njirayi iyenera kuchitidwa mwamsanga. Ikani chinthu chachisanu kumalo kwa mphindi 20 katatu pa tsiku kwa maola 48 oyambirira.
- Kupanikizika: Koperani malo ovulalayo pogwiritsa ntchito bandage ya Ace. Izi zidzachepetsa kutupa kwa dera lovulala. Ngakhale kuti mthunziwo uyenera kukhala wosakanizika, onetsetsani kuti siwowongoka kwambiri chifukwa izi zingayambitse kupweteka, kupweteka, kapena kupweteka kwambiri.
- Kukula: Kwezani malo ovulala pamwamba pa mtima momwe mungathere. Njirayi idzathandizanso kuchepetsa kuchuluka kwa kutupa kwa malo ovulala.
Kusakaniza kumeneku kumathandiza kuchepetsa ululu ndi kutupa kumene kumachitika mukangoyamba kuvulala. Ena a PT amanena kuti odwala amatenga gawo la "mpumulo" wa RICE motalika kwambiri ndipo amakhala motalika kwambiri, motsogolere kuwonongeka kwakukulu kwa kuyenda ndi ntchito. Ambiri amalimbikitsa kugwiritsa ntchito mfundo ya POLICE . Izi zikutanthauza chitetezo, kutsegula bwino, ayezi, kuponderezana, ndi kukwera.
Chitetezo chimayambitsidwa kuti chiyambe kuyendetsa mkondo wanu, ndipo kulumikiza kwabwino kumakuthandizani kuti muziyenda pamene ikuchiza kupeĊµa kutaya nthawi yaitali.
Malingana ndi momwe mliriwu uliri, mungadalirepo zikhoto kwa kanthawi kuti muthandize mukuyenda. Pogwiritsira ntchito zingwe, mungathe kuchepetsa kuchuluka kwa kulemera kumene mumayika pazitsulo zanu. Izi zidzasunga mitsempha ya mkondo ndikuwalola kuti achiritse. Idzathandizanso kuchepetsa ululu umene umakhalapo poyenda pa mwendo wathithi.
Ngati dokotala wanu aloledwa, muyenera kuyambitsa pulogalamu yochita masewera olimbitsa thupi kuti mukhale ndi mphamvu komanso kuyendetsa khungu lanu. Zochita zoyambirira ziyenera kuchitidwa popanda kuika zolemera pamimba. Pakapita nthawi, kuchita masewerawa kungakhale kovuta kwambiri. Pulogalamu yochita masewera olimbitsa thupi pambuyo pa kupweteka kwa ng'ombe kumaphatikizapo zotsatirazi:
- Zochita Zosiyanasiyana : Zochita zolimbitsa thupi zidzakuthandizani kumasula bondo lanu. Kawirikawiri pambuyo pa mitsempha, cholowa chimakhala chosasunthika chifukwa cholephera kuyenda. Ndikofunika kubwezeretsanso kuyendayenda komwe kukhoza kutayika panthawi ya machiritso pofuna kuteteza kuvulazidwa kwa mtsogolo.
- Zojambula Zojambula : Zochita za Isometric zimakulolani kuti mukhale ndi mphamvu pambali ya mchiuno mwanu popanda kusuntha mgwirizano wanu motsutsana ndi kukana. Izi zachitika kumayambiriro kwa njira yobwezeretsa pamene mukufuna kukhala amphamvu, komabe akuvutika chifukwa cha kusuntha kwa khungu.
- Kukaniza Zochita : Kuchita masewera olimbitsa thupi kumachitidwa mwa kusuntha mgwirizano wotsutsana ndi mphamvu yomwe mukuyendayenda. Izi zimapanga ntchito kuti imalimbitse minofu yomwe ili pafupi ndi mchiuno mwanu kuti ikuthandizenso zina zowonjezera.
Pakapita nthawi, bondo lanu lidzachira ndipo mudzatha kuchita zomwezo zomwe munasangalala musanayambe kupuma. Ngati muli ndi khungu lamakono, funsani dokotala wanu ndi wodwalayo kuti akuthandizeni mwamsanga ndikubwerera kuntchito yanu yachizolowezi.
Yosinthidwa ndi Brett Sears, PT
Chitsime:
Clinical Journal of Sport Medicine. 12 (3): 192-193, May 2002