Mphuno ndi nthawi ndizofunika kwambiri kuti mupewe kugona ndi mavuto a circadian
Melatonin ndi hormone yomwe imapezeka nthawi zambiri pampiritsi ngati pulogalamu yowonjezera kuti yathandize kugona. Zimathandizira kwambiri pa zovuta za kugonana za circadian, koma nthawi zambiri zimatengedwa kuti zithetse vuto lakugwa kapena kugona (zizindikiro za kugona ). Ngati mukufuna kugwiritsira ntchito melatonin kukuthandizani kuti mugone, mungadabwe kuti mungatenge bwanji melatonin ngati chithandizo cha kugona kuti mupewe kugona, komanso mlingo woyenera komanso nthawi.
Dziwani momwe mungapewe zotsatira zake ndi kuchepetsa mwayi wodabwitsa.
Kodi Mtundu wa Melatonin Ndiyenera Kutenga Chiyani?
Melatonin amakhulupirira kuti ndi yotetezeka, choncho imapezeka pa-a-counter pamasitolo ambiri a pharmacy ndi masitolo owonjezera. Zitha kuwonjezeka m'njira zambiri, ndipo nthawi zina zimaphatikizidwanso kuzinthu zina zothandizira kugona. Ma melatonin yoyera nthawi zambiri amagulitsidwa ngati pilisi kapena capsule, koma mukhoza kugula mu madzi kapena firitsi.
Kukulengeza mphamvu ya mlingo wa melatonin kungakhale kuchokera 1mg mpaka 10mg kapena zambiri. Ndikofunika kukumbukira kuti melatonin sichiyendetsedwa ndi US Food and Drug Administration (FDA). Zomwe zili choncho, miyezo yopangira komanso yapamwamba siigwiritsidwe ntchito, choncho mlingowo ukhoza kukhala wosiyana ndi mphamvu zolembedwa. Ndibwino kuti agulidwe kuchokera ku gwero lolemekezeka.
Kafukufuku amasonyeza kuti ngakhale kuchepa kwambiri kwa melatonin kungakhale kothandiza, makamaka mu zovuta za circadian .
Chiyanjano pakati pa mlingo ndi zotsatira zodziwika-chomwe chimatchedwa ubale-yankho la mayankho-sichikuwoneka kukhalapo kwa melatonin. Choncho, n'zovuta kudziwa mlingo woyenera kwambiri kwa munthu aliyense. Chifukwa cha zoperewerazi, ndibwino kwambiri ngati mutenga mlingo wotsika kwambiri.
(Izi zikutanthawuza kutenga 1mg kapena 2mg patsiku kuti athandize kugona.) Mlingo waukulu ukhoza kugwiritsidwa ntchito pochita zizolowezi za kugona zomwe zimachitika ngati mbali ya vuto la kugona kwa REM .
Nthawi ya mlingoyo ndi yofunika kwambiri ndipo kuchuluka kwa magazi pa nthawi zolakwika kungakhale kovuta. Choncho, ngati mutenga zochulukirapo, mukhoza kusefukira dongosolo lanu ndipo phindu lidzatsutsidwa. Palibe malipoti onena za kufala kwa melatonin yekha. Ngakhale zingayambitse zotsatira za mvula za m'mawa ngati mlingo wokwanira ulipitirira, ngati ukutha, zizindikirozi ziyenera kusiya.
Ndiyenera Kutenga Liti Melatonin?
Udindo wa melatonin polamulira nthawi yathu yachilengedwe , kapena nyimbo yachizungu , ikuwoneka ngati yovuta. Choncho, nthawi imene mumatenga nthawiyi ndi yofunika kwambiri. Kawirikawiri amapangidwa m'mbali mwa ubongo wotchedwa pineal gland ndipo imamasulidwa nthawi ya mdima dzuwa litalowa. Mukatengedwa ngati mankhwala owonjezera, imatha kufika m'magazi anu pambuyo pa mphindi 30. Komabe, nthawi yothandizira sizingakhale zophweka.
Anthu ambiri ayenera kutenga melatonin madzulo asanapite kukagona, koma-zodabwitsa-pali ena amene ayenera kuwutenga m'mawa.
Mukudziwa bwanji nthawi yomwe muyenera kuyitenga?
- Ngati muli ndi vuto la kugona (makamaka ngati mukufuna kugona mpaka m'mawa), muyenera kumatenga usiku. Ikhoza kutengedwa maminiti 30 musanagone. Izi ndi momwe anthu ambiri amagwiritsira ntchito mankhwalawa.
- Anthu omwe ali ndi zikopa za usiku (omwe ali ndi matenda otha msinkhu ogona) angafunike kutenga melatonin maola angapo nthawi yoyenera yogona. Ngati mwachibadwa mumagona pa 2 am, koma mukufuna kukagona pa 11 koloko masana, mungaganize kuti mutenge nthawi yomweyo mma 9 koloko masana.
- Komabe, ngati muli ndi zizindikiro za matenda apulogolo , omwe muli ndi chilakolako chofuna kugona ndi kuwuka maulendo angapo mofulumira, muyenera kuwatenga m'mawa mutadzuka. Matendawa ndi osowa kwambiri (mwina omwe amakhudza osachepera 1 peresenti ya anthu). Ngati mukuganiziridwa pogwiritsa ntchito njirayi, funsani dokotala wogona kuti akuthandizeni.
- Muyeneranso kuwonetsetsa kuti muli ndi nthawi yambiri yowala , m'mawa kapena usiku, kuyambira pamene mutenga melatonin yanu. Izi ndi zofunika kwambiri kwa akhungu usiku.
Tsopano popeza mwatsimikiza kuti mungatenge m'mawa kapena usiku, muyenera kuyandikira bwanji nthawi yomwe mukugona (kapena mutadzuka)? Ngati mwasankha kuti mutenge usiku ngati pulogalamu yakugona kuti mugone tulo, mungathe kutenga mphindi 30 kapena nthawi yogona. Ngati mukufuna kuthana ndi matenda otha msinkhu ogona, muyenera kutenga maola awiri kapena atatu musanagone. Mosiyana ndi zimenezo, ngati mukugona komanso mukudzuka mofulumira, ngati mukupezeka ndi matenda apakati a kugona, mungathenso kumadzutsa tsikulo.
Kodi Ndizotetezeka Kutenga Melatonin Usiku Wonse?
Monga tafotokozera pamwambapa, melatonin ndi yotetezeka kwambiri. Ndi mahomoni omwe thupi lanu limapanga mwachibadwa. Kugwiritsiridwa ntchito kwake mu mawonekedwe owonjezera kumakhulupiriranso kuti ndi kotetezeka. Sichizolowezi kupanga, ndipo simudzakhala "osokonezeka" kapena kudalira pa izo. Choncho, ngati mukuwona kuti zothandiza kuti mugone tulo, mungagwiritse ntchito usiku wonse popanda kuopa zotsatira zovuta. Pali chenjezo kwa ana ndi amayi apakati chifukwa cha zotsatira zake zowonjezera mahomoni ena. Zotsatira zake sizimakhala zovuta, koma izi zidzathetsa pakutha kwa mankhwala.
Mawu Ochokera
Ngati kugona kwako kukupitirira, lankhulani ndi katswiri wa kugona za zifukwa zina zomwe zingayambitse matenda anu, kuphatikizapo kugona tulo . Zingakhale zofunikira kulingalira njira zina zothandizira, monga kulingalira-khalidwe lachidziwitso cha kusowa tulo (CBTI) . Pali mankhwala othandiza omwe alipo, kotero pangani thandizo lomwe mukufunikira kuti muthetse kugona ndikugona bwino.
Chitsime:
> Kryger MH ndi al . "Mfundo Zothandiza Pogona Mankhwala." Elsevier , edition la 6, 2016.