Ambiri a ife timadziwa kugwiritsa ntchito mawindo a dzuwa tikakhala panja. Ndipotu, kuwala kwa dzuwa kumachepetsa chiopsezo cha khansa yapakhungu . Komabe, kugwiritsa ntchito khungu la dzuwa nthawi zonse kunja kumathandiza kuti khungu lanu lisatulutse vitamini D. Ngakhale kuti vitamini D imapezeka mu zakudya zomwe timadya, anthu pafupifupi 1 biliyoni padziko lapansi ali ndi vitamini D omwe alibe.
Kuphatikiza pa umoyo wa fupa, vitamini D wokwanira imathandizanso kuchepetsa matenda ena osiyanasiyana, monga matenda a shuga, multiple sclerosis, ndi khansa.
Kafukufuku amasonyeza kuti kumatha mphindi zingapo pamlungu masana dzuwa lisatetezedwe kungathandize thupi lanu kupanga vitamini D kuti lizisowa ndipo pakalipano likusowa.
Kulimbitsa Kugwiritsa Ntchito Dzuwa ndi Kutentha Kwambiri kwa dzuwa
Kuchokera kwa dzuwa kumachokera ku dzuwa ndi wothandizira khansa (ie, khansa) yomwe imayang'aniridwa makamaka ndi khansa ya khungu ya 1.5 miliyoni yomwe imapezeka ku United States chaka chilichonse. Komanso, mazira a ultraviolet ndi omwe amachititsa kuti anthu 8000 azifa chifukwa cha matenda a melanoma omwe amapezeka chaka chilichonse. Matenda a melanoma ndi khansa yapakhungu kwambiri.
Kuwonjezera pa kuchititsa khansa yapakhungu, nthawi yonse ya moyo, dzuwa limatulutsa kuwala kwa khungu, kusintha kwa zodzoladzola, ndi kuuma.
Nthaŵi zambiri yomwe muli kunja, mumayenera kusungunuka patsiku lofiira ndi SPF pafupifupi 15. Ikani khungu lanu la dzuwa kumalo aliwonse a thupi lanu omwe mumapezeka dzuwa, kuphatikizapo nkhope, mikono, ndi miyendo yanu .
Komanso musaiwale kuti bwenzi lanu likubisala msana wanu.
Ngakhale kuti ndi mitambo kapena yozizira panja, muyenera kuvala zowunikira. Mpukutu wa dzuwa umasonyeza, umabalalitsa, kapena umatenga kuwala kwa ultraviolet ndipo imakutetezani ku zotsatira zake zovulaza. Onetsetsani kuti musagwiritse ntchito sunscreen yomwe yatha.
Muyeneranso kuitaniranso kuwala kwa dzuwa ngati mukufunikira.
Mwachitsanzo, mutasambira, mutuluka thukuta, kapena muthamanga, pempherani ndi dzuwa. Muyeneranso kuitaniranso kuwala kwa dzuwa mutakhala kunja kwa dzuwa kwa maola awiri kapena kuposerapo.
Ngakhale kuti ndi bwino kuvala kofiira dzuwa ndi SPF ya 15 nthawi zambiri zomwe muli kunja, malinga ndi NIH:
Mwachitsanzo, akatswiri ena ofufuza vitamini D ananena kuti pafupifupi masentimita 5 mpaka 30 pa dzuwa pakati pa 10 AM ndi 3 PM kamodzi pawiri pamphindi, mikono, miyendo, kapena nsana popanda kuwala kwa dzuwa nthawi zambiri zimapangitsa vitamini okwanira D kaphatikizidwe ndi kugwiritsidwa ntchito moyenera kwa mabedi okhwima a malonda omwe amachotsa 2% -6% mazira a UVB amathandizanso. Anthu omwe alibe kuwala kwa dzuwa amafunika kukhala ndi mavitamini D omwe amadya zakudya zawo kapena kutenga zakudya zina kuti adye chakudya.
Mwa kuyankhula kwina, nthawi zingapo pa sabata, mungafune kutuluka dzuwa kuti mupite mwachidule popanda chitetezo cha zovala kapena sunscreen. Chonde dziwani kuti simukufunika kuzimitsa dzuwa pokhapokha ngati dzuwa limakhala lotentha chifukwa dzuwa limapanga ntchito yake bwino kwambiri moti vitamini D safunikira kwambiri.
Vitamini D
Vitamini D ndi ofanana kwambiri ndi mahomoni kuposa vitamini; mavitamini D amapepala amapezeka pafupifupi pafupifupi selo iliyonse m'thupi.
Mu thupi, vitamini D ili ndi maudindo ambiri kuphatikizapo zotsatirazi:
- fupa la metabolism
- chitetezo cha mthupi
- kutupa kutupa
- kukula kwa maselo
- mitsempha ndi minofu ntchito
Momwemonso, vitamini D imathandizira kuti calcium imatetezeke m'matumbo ndipo imakhala ndi calcium ndi phosphate m'magazi kuti athetse mkaka wa fupa, fupa la mafupa, ndi fupa lokonza mafupa.
Mu thupi, vitamini D imatulutsidwa khungu pakhungu pamene khungu likuwonekera ku dzuwa (UV-B). Kenako amatengedwera ku chiwindi komwe imagwiritsidwa ntchito. Pafupifupi 90 peresenti ya chakudya cha vitamini D cha munthu chimachokera ku dzuwa.
Anthu ambiri amatenga vitamin D ena kuchokera ku dzuwa. Mavuto a vitamini D m'magazi ndizo zizindikiro zabwino kwambiri zosowa.
Zaka 20 zapitazi, mavitamini D amodzi pakati pa amuna a ku America koma amayi a ku America sanagwiritse ntchito pang'ono. Izi zimachepa mwa amuna nthawi zambiri zowonjezera kulemera kwa thupi, kugwiritsa ntchito kwambiri dzuwa kuteteza, ndi kuchepetsa kumwa mkaka.
Vitamini D mwachibadwa amapezeka mu zakudya pang'ono zomwe timadya kuphatikizapo zotsatirazi:
- mazira a dzira
- nsomba zamchere (mwachitsanzo, nsomba, tuna, sardines, trout, ndi mackerel)
- cod mafuta a chiwindi
- chiwindi cha ng'ombe
- bowa la portabella
Vitamini D imaphatikizidwanso ku zakudya zambiri (kuphatikizapo) monga zotsatirazi:
- mkaka
- tchizi
- mbewu
- mkaka wa makanda
- msuzi wamalalanje
Vitamini D wambiri amadya m'mimba mwachinyamatayo kenaka imayambitsidwa ndi chiwindi ndi impso asanayambe kufalitsa.
Kulephera kwa Vitamini D
Zomwe zimayambitsa vuto la vitamini D zimaphatikizapo kuchepa kwa dzuwa, kudya zakudya zosakwanira, ndi mavuto omwe amamwa. Chifukwa chakuti vitamini D ndi mafuta osungunuka, anthu omwe ali ndi zifukwa zomwe zimalepheretsa kuyamwa mafuta, monga matenda opweteka m'mimba ndi chifuwa cha m'mimba, ali pachiopsezo chachikulu chosoŵa.
Kuchuluka kwa kuwala kwa UV-B kumene khungu lanu limalandira kumadalira pa zinthu zosiyanasiyana kuphatikizapo zotsatirazi:
- nyengo
- nthawi ya tsiku
- latitude
- zaka
- khungu la pigmentation
- zovala
- ntchito ya dzuwa
Anthu okhala ku New England, Midwest, ndi Pacific Northwest salandira UV-B okwanira kuti apange vitamini D m'miyezi yozizira. Kuwonjezera pamenepo, kugwiritsa ntchito bwino sunscreen ndi dzuwa kuteteza (SPF) ya 15 kapena kuposa amalepheretsa 99 peresenti ya vitamini D kufanana pakhungu. Ndipotu, kuwala kwa dzuwa ndi SPF ka 8 kapena pamwamba kumateteza vitamini D pakhungu. Kuwonjezera apo, zophimba, zithunzithunzi, ndi zovala zina zoteteza kuteteza kuwala kwa UV-B komanso kupanga vitamini D pakhungu.
Chivundikiro cha mdima chimachepetsa kutentha kwa UV-B ndi 50 peresenti, ndipo mthunzi-kuphatikizapo umene umayambitsidwa ndi kuwonongeka kwa mpweya-umachepetsa kutentha kwa 60 peresenti. Mazira a UV-B samadutsa mu galasi; motero, kukhala m'nyumba m'nyumba dzuwa sikudzatulutsa mtundu wa vitamini D pakhungu.
Kwa akuluakulu, kusowa kwa vitamini D kumapweteka komanso kufooka kwa minofu. Ululu m'chiuno, nthiti, chifuwa, phazi, ndi chifuwa ndizosauka. Kufooka kwa minofu kumakhudza miyendo ndi kumbuyo ndipo kungasokonezeke ndi fibromyalgia kapena kupanikizika.
Popanda vitamini D wambiri, mafupa akhoza kukhala otupa, owonda, ndi osowa. Kulephera kwa Vitamini D kumabweretsa mavuto a ana komanso osteomalacia akuluakulu. Anthu okalamba, vitamini D komanso calcium zimateteza matenda a mitsempha.
Zokambirana zina zilipo ngati kuchuluka kwa vitamini D kungachepetse chiopsezo cha matenda osachiritsika. Akatswiri ofufuza akufufuza momwe ntchito ya vitamini D imakhudzidwira, matenda a mtima, matenda opuma, khansara, matenda, ndi ziphuphu.
Mavitamini D omwe amalandira chakudya cha anthu onse pakati pa 1 ndi 70 ali 600 IU (15 mcg). Anthu oposa 70 amafuna 800 IU (20 mcg).
Vitamini D Zowonjezera
Anthu omwe ali pangozi ya kuchepa kwa vitamini D ayenera kuyang'aniridwa ndi madokotala awo oyamba kusamalira. Anthu omwe ali pangozi ali ndi anthu okalamba, omwe alibe dzuwa, omwe ali ndi khungu lakuda, ndi omwe ali ndi matenda ena (monga matenda a Crohn, matenda a Celiac, ndi matenda a impso).
Kuphatikiza ku dzuwa lotetezeka losatetezedwa, anthu omwe ali ndi vitamini D omwe amalephera akhoza kutenga zowonjezereka. Vitamini D iyeneranso kuperekedwa ndi calcium pofuna kulimbikitsa thanzi la mafupa. Mavitamini angakhale ndi mavitamini D mavitamini D: vitamini D3 ndi vitamini D2. Vitamini D3 ingakhale yopindulitsa kwambiri kusiyana ndi vitamini D2. Mwapadera ngakhale ngakhale kuti ali ndi zakudya zamadzimadzi, vitamini D2 ndi vitamini D3 zingakhale zopindulitsa mofanana, pa mlingo waukulu, vitamini D2 ndizochepa. Ndipo anthu omwe amatenga mavitamini D amatenga mlingo waukulu (mwachitsanzo, 6000 IU tsiku ndi tsiku).
Mawu Ochokera
Nthaŵi zambiri, mukakhala panja, muzipereka zovala zoteteza komanso zowonetsera dzuwa ndi SPF yokwana 15 kapena kuposa. Kuziteteza ku dzuwa la dzuwa kumachepetsa chiopsezo cha khansa ya khungu. Kwa mphindi pakati pa 5 ndi 30 kamodzi pa sabata, zingakhale bwino kukondwera dzuwa usanapindule ndi dzuwa kapena zoteteza-makamaka m'nyengo yachisanu, chilimwe, ndi miyezi yakumapeto kumpoto. Simukufunikira kuzimitsa dzuwa, kuyenda mwachidule kudzachita. Kupeza dzuwa kumathandiza thupi lanu kukhala lofunikira vitamini D.
> Zosowa
> Pearce, SHS, ndi Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, ndi Shubrook, JH. Kulephera kwa Vitamini D, Udindo Wake mu Umoyo ndi Matenda, ndi Zowonjezera Zowonjezera Zowonjezera. Journal of the American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Zowonekera. Zolemba Zaumoyo www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamini D: Mndandanda wa Olemba Zaumoyo. NIH. www.nih.gov.