Foot and Ankle Zochita Zowononga Kubwezeretsa ndi Kuteteza

1 -

Ankle Pump Up

Ntchitoyi imathandiza kuwonjezereka kwa khungu komanso kumalimbitsa minofu kutsogolo kwa mwendo wanu wa m'munsi. Tsatirani phazi lanu ngati mukuyesera kukhudza zala zakutsogolo kutsogolo kwanu. Gwiritsani ntchito malowa kwa masekondi khumi. Yambani kuchita masewera atatu a zochitika 10 ndikugwira ntchito yanu mpaka kupanga masewero atatu a zochitika 30. Yesetsani kuchita masewerawa katatu patsiku.

2 -

Pulogalamu ya Ankle Pansi

Ntchitoyi imathandiza kuwonjezera kukula kwa mimba komanso kumalimbitsa minofu kumbuyo kwa mwendo wanu wamng'oma (ng'ombe). Gwiritsani phazi lanu pansi ngati inu mukuloza zala zanu kumbuyo. Gwiritsani ntchito malowa kwa masekondi khumi. Yambani kuchita masewera atatu a zochitika 10 ndikugwira ntchito yanu mpaka kupanga masewero atatu a zochitika 30. Yesetsani kuchita masewerawa katatu patsiku.

3 -

Khoma Lokhoma Lokhoma

Zochitazi zimathandiza kutambasula imodzi ya minofu yotchedwa mwanayo. Lembani nokha patsogolo pa khoma lolimba. Tambasulani manja anu kudalira khoma. Yendetsani phazi limodzi. Phazi lina liyenera kubwerera. Gwiritsani bondo pang'ono (mwendo umene ukubwerera kumbuyo) mpaka mutatambasula kumbuyo kwa mwana wanu wamphongo. Gwirani malo amenewo kwa masekondi 30. Yambani kuchita masewera atatu a zochitika 10 ndikugwira ntchito yanu mpaka kupanga masewero atatu a zochitika 30. Yesetsani kuchita masewerawa katatu patsiku.

4 -

Koyang'ana Kanyumba Kowongoka

Zochita izi zimathandiza kutambasula imodzi ya minofu ya ng'ombe yotchedwa gastrocnemius. Lembani nokha patsogolo pa khoma lolimba. Tambasulani manja anu kudalira khoma. Yendetsani phazi limodzi. Phazi lina liyenera kubwerera. Lembetsani bondo (mwendo umene umabwereranso) mpaka mutatambasula kumbuyo kwa mwana wanu wa ng'ombe. Gwirani malo amenewo kwa masekondi 30. Yambani kuchita masewera atatu a zochitika 10 ndikugwira ntchito yanu mpaka kupanga masewero atatu a zochitika 30. Yesetsani kuchita masewerawa katatu patsiku.

5 -

Toe Pick Ups

Ntchitoyi imathandiza kulimbitsa zala zanu ndikuwongolera kusintha kwawo. Ikani mulu wa zinthu pansi ndipo mugwiritse ntchito zala zazing'ono kuti muzitenge ndikuwatsogolera kupanga mulu wina. Chitani masewero atatu katatu patsiku.

6 -

Zigudubu

Ntchitoyi imathandiza kulimbikitsa zala zanu ndi minofu ya ng'ombe. Imani pa khola pamwamba ndikukwera m'mapazi anu mwa kukweza zidendene zanu pansi. Gwirani malo kwa masekondi khumi. Yambani kuchita masewera atatu a zochitika 10 ndikugwira ntchito yanu mpaka kupanga masewero atatu a zochitika 30. Yesetsani kuchita masewerawa katatu patsiku. Ngati muli osasunthika, gwiritsani mpando kapena khoma kuti muteteze.

7 -

Plantar Fascia Massage

Ntchitoyi imasuntha mwachindunji maluwa a fascia . Khala pansi ndi kudutsa phazi lako pa bondo lako. Ndi dzanja limodzi, kwezani zala zanu kumbuyo kwa mphuno yanu. Ndi dzanja lina, mitseni malo omwe ali pansi pa phazi lanu patsogolo pa chidendene chanu. Chitani izi kwa mphindi 10 katatu patsiku.

8 -

Kusamba kwa Msuzi

Ntchitoyi imathandizira kutikisa minofu ndi kuyendetsa phazi nthawi yomweyo. Lembani botolo ndi madzi ndi kulima. Pukuta phazi lako mu botolo kwa mphindi 10 katatu patsiku.

9 -

Chingwe Chotambasula

Ntchitoyi imathandiza kuonjezera kutayira kwa khungu ndi kutambasula minofu ya ng'ombe. Khalani pansi kapena pansi pa bedi ndikuweramitsani bondo lanu. Lembani thaulo kuzungulira phazi lanu ndikukweza thaulo mpaka mutayamba kumva kuti mumatuluka m'mimba mwanu. Gwira malo kwa masekondi 30. Yambani kuchita masewera atatu a zochitika 10 ndikugwira ntchito yanu mpaka kupanga masewero atatu a zochitika 30. Yesetsani kuchita masewerawa katatu patsiku.