Kukula kwa M'kati ndi mkati

1 -

Kukula kwa M'kati ndi mkati

Gulu la minofu ya adductor, yomwe imatchulidwa kuti "kubuula" ndi mndandanda wa minofu 5 yomwe imabweretsa mwendo wanu mkati mwa thupi lanu, kapena mutenge mphasa yanu kumbali. Pamodzi ndi adductors, kumapeto kwa minofu kumaphatikizidwa ku fupa la pubic, ndikumapeto kwina kukulumikiza pafupi kapena pafupi ndi fupa la thipa (lotchedwa "femur.") Zonsezi ndizo:

• Mbali yamakono ya adductor Magnus imayamba pa fupa lakhala (lomwe limatchedwanso kuti ischial tuberosity.)
• Mtundu wa gracilis umakhala pamkati mwa pamwamba pa tibia (kumunsi kwa mwendo) fupa.

Zokhudzana: Zokhudza Zovuta Zamkati Mwanu

Amatengedwa ngati minofu "yamkati," omwe amachititsa oponderetsa amatsutsana ndi opondereza omwe ali kunja kwa mchiuno. Pamodzi magulu awiri a minofu amagwira ntchito yayikulu poika malo a pakhosi, zomwe zingasokoneze kayendedwe ka msana wanu.

Chifukwa chaichi, njira imodzi yothandizira kusintha kwa msana wanu ndiko kumasula mkati ndi kunja kwa minofu.

2 -

Ndakhala pansi Pang'onopang'ono Kwambiri

Njira yowonekera kwambiri komanso yogwiritsidwa ntchito kawirikawiri yotulutsira minofu yamkati ya ntchafu ndiyokutambasula, ndithudi. Pano pali kusunthira koyamba kumene kungakuthandizeni kutsegula m'chiuno ndipo kutambasula adductors anu:

Khalani pansi, kapena ngati chosowa chanu chikhale bedi lanu (ngakhale pansi ili bwino chifukwa ndi malo ovuta, omwe angakuthandizeni kupeŵa kupweteka kwa minofu.)

Ikani mapazi anu palimodzi ndikugwada mawondo anu kumbali. (Pamene mutangoyamba kumene mungapeze mawondo anu musapite kutali kwambiri. Ndizobwino - ntchito ndi zomwe muli nazo) Khalani pamalo amenewa kwa masekondi asanu ndikuthandizani miyendo yanu molunjika kuti mupatse owonjezera mankhwala anu. Bwerezani pakati pa 3 mpaka 5 nthawi.

Zowonjezera Zambiri: Quads

3 -

Ndakhala pansi pa Adductor Stretch

Wina wotchuka wotchedwa adductor kapena ntchafu yamkati akuwongoleranso amachitika pamalo pomwepo.

Nthawi ino, yendetsani miyendo yanu kumbali, kuti mupange mawonekedwe a "V" momwe mungathere. Osadandaula ngati sapita patali kwambiri. Mfungulo apa ndikugwira ntchito mu malo otetezeka omwe amakupatsani vuto linalake lokhazikika koma kumene simukuligonjetsa. Mwa kuyankhula kwina, musapite kumalo kumene mumamva kupweteka kapena kukokera kumbuyo kwanu, sacroiliac kapena chiuno. Muzitha kusintha ndikupeza zambiri ngati mukuchita izi nthawi zonse, choncho ndi bwino kuti mupeze zovuta poyamba.

Kwa anthu ena, kumangokhala monga chonchi kumatulutsa ntchafu yamkati.

Koma ngati mukufuna kutambasula kwambiri, kusunga msana wanu molunjika, khulupirirani pansi kuchokera kumalumiki anu a m'chiuno. Apanso, pitani pazomwe mungathe popanda zopweteka kapena zovuta. Khalani pamenepo kwa pafupi masekondi 5-10; kumbukirani kupuma!

Pewani msana wanu molunjika pamene mubwera ndipo ngati mukusowa, gwiritsani ntchito manja anu kukankhira pansi kuti mutengeke.

4 -

Kukula kwa Minofu Kumasinthasintha - Khalani Wofunikira

Zikhoza kulipira kuti zikhale zogwirira ntchito pokonzekera chikhomo chamkati. Pogwiritsa ntchito mapepala awiri oyambirira, ganizirani za kulimbikitsa gulu la minofu, otsutsa.

Othandizira amphamvu amathandizira ndikuthandizira kulemera kwanu kwa msana ndi msana, zomwe zingathetsere ntchafu zamkati mwazinthu zina. Chinthu chimodzi cholimbikitsira abductor ndi kugona kumbali yanu, yongolerani pamphuno yanu ndi kukweza mmwamba mwendo wanu pamwamba pang'onopang'ono. Bweretsani pafupi 10-15 nthawi imodzi kapena awiri. Mukhoza kuchita izi tsiku lililonse.

Yesani: Free Strategic Hip Muscle Release

5 -

Nsonga Zokwanira Zokwanira

Ndondomeko ina yamkati yogwiritsira ntchito ntchafu ndikusankha ntchito zomwe mumagwiritsa ntchito thupi lanu, makamaka m'munsi mwazitali, njira zazitali. Mwachitsanzo, ojambula otetezedwa omwe ali pamwambapa amatha kupeza bwino kwambiri kwa adductors ake panthaŵi yomweyo ndikugwirizanitsa ndi kugwiritsa ntchito minofu imeneyi. Izi zikhoza kukhala chifukwa chakuti kumapeto kwenikweni kwake kumatuluka pamene akunyamula.

Ntchito zofanana ndizo yoga, Pilates, kuvina, tai chi, mitundu ina ya masewera.