Outer Hip Muscle Yowonjezera Mpumulo Wochepa Wotsitsimula

1 -

Ululu Wanu Wammbuyo Ungapangitse Kapena Kutonthozedwa ndi Zosakani Zanu Zapakati

Mitundu yomwe ili pambali pa mchiuno, yomwe imaphatikizapo gluteus medius , piriformis ndi minofu ya rotator zimathandizira kwambiri kuti ukhale wabwino kumbuyo kwanu, komanso momwe mumakhalira. Pamene minofuyi imakhala yolimba, monga momwe amachitira nthawi zambiri, mungapeze kuti kupweteka kwa m'chiuno, kumbuyo kwanu kumapweteka - koma simungathe kudziwa chifukwa chake.

Mwachidule, minofu yamtundu yolimba, yomwe imadziwikanso kuti othawa, amakoka pamphuno, amasintha malo ake; izi, zimathandizanso kusintha kwa msana wanu.

Chinsinsi ndicho kuti musalole kuti mukhale osasamalidwa.

Njira yabwino yothetsera kupweteka kwa kupweteka kwapweteka kumene kumayambitsidwa kapena kovuta ndi minofu yowongoka yakunja ndiyokutambasula minofu yatchulidwa pamwambapa.

Ngakhale kuti pali njira zingapo kuti mutulutse ndi kutambasula minofuyi yofunika kwambiri, chinthu chofunika kwambiri ndikuti muzichita zina mwazokha.

2 -

Tambani Mitundu Yanu Yotsitsa

Mwinamwake chingwe chapamwamba kwambiri chakutambasula ndicho chonse chomwe mukuchifuna. Kusunthira kumeneku kumayamba kukuthandizani kumasula minofu ya abductor. Ndipo kupita patsogolo, zikhoza kukhala zozoloŵera zowonongeka m'kukonzekera kwanu.

Nazi momwemo:

Lembani kumbuyo kwanu ndi mawondo anu atawerama ndipo mapazi anu atagona pansi. Gwiritsani bondo limodzi pamchiuno kuti mubweretse kuchifuwa chanu; bwerezani kusuntha uku ndi mwendo wina. Mukamaliza miyendo yonse, yikani mutu wa mwendo umodzi pamphuno la winayo, pamwamba pa bondo.

Yesetsani kuti bondo la mwendo likhale litayambika kuchokera ku inching njira yopita pakatikati pa thupi lanu. Chifukwa chiyani? Chifukwa chimapangitsa kuti chiuno chikhale pamalo pomwe minofu sichikakamizidwa kuti ikhale yaitali.

Kuyika bondo ndikuwonekera panja - popanda kuumiriza mopitirira malire - ndizo zomwe zimapangitsa kutambasula.

Khala patali kwa masekondi pafupifupi 30, pamlingo womwe umamverera ngati chinachake chikuchitika koma sichikupweteka. Bwerezani kumbali inayo.

3 -

Sinthani Zomwe Zidzakhala M'kati mwa Hip Abductor Kusuntha

Mungathe kusintha kayendetsedwe ka msana kuti aperekenso chithandizo chomasuka chakumapeto.

Zindikirani: Ngati muli ndi vuto lakumbuyo funsani dokotala kapena wodwalayo ngati ndibwino kuti mutembenuze msana wanu musanayese izi.

Yambani ndi kukhala ndi miyendo yonseyi yowongola molunjika patsogolo panu.

Ndizobwino, makamaka, zimalimbikitsa, kudalira ndikuthandizira kulemera kwa thupi mwakuika manja anu pansi. Njira inanso yomwe mungapezere zotsatira zake ndi kupotoza msana wanu pamtunda.

Tsopano kuti mwakhalapo, bweretsani mwendo umodzi pamwamba pa ntchafu yosiyana, ndipo perekani phazi pansi. Mutu / phazi lapamwamba liyenera kuwoloka phazi la pansi pansi pafupi ndi bondo.

Yambani mkono womwe uli pambali imodzimodzi ngati mwendo wanu wotambasula, ndipo muikepo kuti goliyo liyikikire kunja kwa bondo logwada. Nkhonoyo idzakhala yofanana ndi mchenga wapansi. Gwiritsani ntchito mkono wotambasula kuti mugwedeze bondo kuchoka pakati pa thupi lanu, motero kuwonjezera kuyendayenda kwa msana ndi kutambasula kwachitsulo.

Kuwomboledwa kwa Hip - Chizindikiro

Pamene mukuchita izi, ganizirani za kugwetsa pansi m'chiuno, ndi cholinga chachikulu chokhala ndi mafupa omwe amakhala pansi ndikulankhulana pansi. Kuphatikizika kwa mchiuno mwako ndikuponyera bondo kutali ndi thupi kungapangitse kuchitidwa kwa msana.

Mwinanso mungamve kuti ndinu wotsika kwambiri. Ichi ndi chifukwa cha kusinthasintha komwe kuli gawo lalikulu la zochitikazo.

Khalani pafupi kwa masekondi 30, kupatula ngati malowa akubweretsa ululu. Onetsetsani kubwereza zochitikazo kumbali inayo.

4 -

Pewani Kuthamanga Kuchokera kwa Okwatira A Hip pogwiritsa Ntchito Adductors

Ndipo tsopano mwa njira zina.

Kuphatikizana ndi kuyenda kwa yoga kumasintha, njira yowonjezera kutulutsa minofu kunja kwa minofu yakunja ndiyo kugwira ntchito ndi kulimbikitsa ntchafu zamkati. Njira imeneyi ndi yochenjera kwambiri kusiyana ndi zomwe ankachita kale, koma minofu yamkati ya mkati (yotchedwa adductors) ingapangitse kusintha kwapadera kwachisawawa.

Nazi momwemo:

Lembani kumbuyo kwanu ndi mawondo anu atawerama ndipo mapazi anu atagona pansi. Ikani mpira wofewa pakati pa maondo anu. Finyani ndi kumasulidwa. Bwerezani pafupi 10-15 maulendo. Chitani 3 mpaka kamodzi kapena kawiri patsiku.