Trunk Stabilization mu Supine ndi Prone
Mapulogalamu aakulu olimbitsa thupi nthawi zonse amawaphatikizapo mitundu yambiri yowonongeka mwendo. Malinga ndi malo omwe muli nawo, kuyesayesa kwa miyendo yonyama kungagwiritse ntchito mimba , pakhosi, mmbuyo, mchiuno ndi / kapena minofu ya mawondo.
Musanadziwe ngati mungaphatikizepo zowonjezera mwendo wamagulu anu, ndibwino kuti mumvetse bwino mawuwa.
Mwachidziwitso, mwendo umatchula kumbuyo kwa mwendo, koma anthu ambiri amagwiritsira ntchito mawu awa kutanthauza mbali yonse ya kumapeto. Pamene ugona pamsana pako ndi kukweza mmunsi mwako ndi bondo lolunjika, umasinthasintha chiuno chako ndikukweza bondo lako. Mukhozanso kuwerama bondo lanu; izi zimalangizidwa kwa oyamba kumene omwe ali ndi mphamvu zochepa za m'mimba komanso / kapena omwe akudwala ululu wowawa.
Mukagona m'mimba mwako, mukukweza mchiuno mukamabweretsa m'munsi mwako kumalo osanjikiza. Pachifukwa ichi, mukhoza kugubuduza bondo lanu, mwachitsanzo, molunjika, kapena mukhoza kuligwetsa, lomwe limatchedwa kuyenda kwa mawondo. Chosankha ndi chanu, koma kusiyana kulikonse kungapangitse kusiyana komwe minofu ikugwiritsidwa ntchito.
Zowonongeka (m'mimba mwako) zowonjezera mwendo wazendo ndizowonjezereka kwambiri, ndipo zowonjezera zowonjezera pulogalamu yokhazikitsidwa.
Kulumikizana Kwabwino Kumakuthandizani Kufufuza Zambiri Zanu
Mosasamala za mawu omveka bwino, konzekerani kuwonjezera mwendo wamagazi mwendo mwa kudziyika nokha ndi kuyanjana bwino ndikugwiritsanso ntchito minofu yanu yaikulu.
Pamene miyendo ikukwera, kayendetsedwe ka pelvic ndi thunthu kamakhalapo. Ntchito yanu, kapena kani ntchito ya mimba yanu ya m'mimba, musalole kuti kayendetsedwe kake kachitidwe; Umu ndi momwe mphamvu yamaliseche imamangidwira.
Kulimbitsa thupi kumagwira ntchito monga izi zikuwombera m'mimba, mkati ndi kunja zamimba m'mimba kwambiri.
Koma mitsempha ya m'mimba ya rectus, yomwe mungazindikire ngati "abs washboard" imatenganso mbali.
Anthu ambiri omwe ali ndi ululu wam'mbuyo amatha kupeza zambiri kuchokera kumphweka wophweka (kumbuyo kwanu) kumunsi kotsika. Kwenikweni, kusiyana kosiyana kapena kuposerapo kwa mapulitsi a supine kumaperekedwa mofulumira kwa odwala msana ndi othandizira awo.
Mmene Mungapangire Kuwonjezera Kwachinyengo Chachilombo Chakuthwa - Yambani
- Lembani kumbuyo kwanu pamtunda, makamaka pansi. Izi ndizomwe minofu yanu sikuyenera kugwira ntchito molimbika kuti musungidwe bwino; pansi mukhoza kukuthandizani m'malo mwake. Ngati muli pamtengo, onaninso kuchita masewera olimbitsa thupi kuti mapazi anu asamangidwe.
- Bwerani mawondo anu ndi kuyika mapazi anu pansi.
- Lembani, ndikusunga mawondo anu mofanana pambali yonseyi, kwezani mmunsi mwako. Tawonani kuti kayendetsedwe kake kamakwera pamphindi.
- Pamene mukukweza m'munsi, yesetsani kuti thunthu lanu lizitha kugwedezeka, kuthamanga, kusintha kapena kusintha mwanjira iliyonse. Malangizo: Zonse ziri mu abs.
- Exhale ndikubwezeretsa phazi lanu pansi. Apanso, kumbukirani kuti thunthu limakhala likuima. Komanso, kumbukirani kusungira phazi lakumtunda kumapiko.
Anthu ambiri, kaya amazindikira kapena ayi, amagwiritsa ntchito mphamvu yokoka kuti atsike phazi pansi.
Koma kugwira ntchito motero kumakhala ndi zotsatira za "kudumpha" abs, zomwe sizingakupindulitseni kwambiri ngati maziko enieni ndi omwe mwatsata. Pofuna kusokoneza chizoloŵezi chogonjetsa ichi, ganizirani kuchepetseratu msinkhu umene mumabweretsera kumapeto kwanu kumbuyo. Ndibwino kuti pang'onopang'ono pang'onopang'ono, padzakhalanso.
Mmene Mungachitire Zowonjezera Zowonjezera Malamulo Atsamba - Zowoneka
- Lembani m'mimba mwako ndi zigoba zanu zitakulungidwa, manja anu pansi ngakhale ndi mapewa anu, ndipo m'munsi mwathu mulipo. Kusunga mawonekedwe anu pansi, kwezani mfundo za zidutswa zanu mofanana ndi mapazi anu, mwanjira ina, kutali ndi mapewa anu. Izi zingayambitse minofu pamwamba pa mapewa anu, komanso malo othandizira kumbuyo kwanu.
- Kuti mutengere mbali yanu ndikukhazikitsa mgwirizano wabwino, tenga mimba yanu kuchokera pansi pansi pang'ono.
- Lembani ndi kudzaza maziko anu ndi mpweya. Pamene mutuluka, kwezani mmunsi kumunsi pansi.
- Izi sizimayenera kuti zizikhala gulu lalikulu. Kumbukirani, cholinga chake ndi kulimbikitsa maziko anu omwe amafunika kuti musunge pakhosi pamalo omwewo pamene mudakhazikitsa malo anu oyamba. Kuyesera kukwera msinkhu wothamanga kusuntha kumayambitsa kayendedwe ka thunthu; izi sizigwira ntchito yanu.
- Lembani ndikuyika malo otsika kumbuyo mpaka pamalo oyambira.
Kaya mumagwira ntchitoyi kumbuyo kwanu kapena m'mimba mwanu pafupifupi 3-10 mukuchita bwino ndi zonse zomwe mukufunikira. Kusamala kuti mukhalebe malo otetezeka a thunthu ndi kuyendetsa bwino pamene mukukweza mwendo wanu ndizofunikira kuti mugwiritse ntchito minofu yomwe ingakuthandizeni .