Momwe Zochita Zomwe Zimakhalira Zingakupindulitsire Popanda Kudandaula Zogwirizana
Kodi n'zotheka kulimbitsa minofu popanda kusuntha ngakhale?
Mmene thupi limagwirira ntchito, kapena kuchita masewero olimbitsa thupi, amachita chimodzimodzi. Mu mitsempha ya mitsempha yozungulira, minofu yamoto (kapena imayambitsa mphamvu ndi mavuto) koma palibe kayendedwe kamodzi. Mwa kuyankhula kwina, mgwirizano uli wowongolera; palibe kutalika kapena kupotoka kwa minofu ya minofu ndipo miyendo siimasuntha.
Mu minofu imeneyi, palibe kusintha kwa kutalika kwa minofu yokha, ndipo palinso kusuntha pamagulu, koma minofu imakhala ikuyaka. Chitsanzo chabwino cha zojambulazo zimaphatikizapo kukankhira molimba khoma kapena kuchita masewera olimbitsa khoma (kukhala pansi kumbuyo kwa khoma, mawondo akugwa ngati kuti mukukhala mu mpando wosawonekera). Pamene minofu ikugwiritsidwabe ntchito, kuwombera mwamphamvu, ndi kukanikizika, mosiyana ndi kupweteka kwa minofu. palibe kayendedwe pamagulu.
Kusowa kwa mitsempha ya minofu ndi imodzi mwa mitundu itatu yomwe ingakhale yopweteka minofu. Mitundu ina iwiri ya mitsempha ya minofu ndi iyi:
- Kusiyanitsa kwa Mitsempha Yambiri: Muzochitika zolimbitsa thupi zolimbitsa thupi, ili ndi gawo lenileni lokwezera la masewera olimbitsa thupi. Minofu ya mitsempha imachepetsedwa pa nthawi yomwe imakhala yovuta kwambiri.
- Kusiyanitsa kwa Mitsempha: Muzochitika zolimbitsa thupi zolimbitsa thupi, kugwedeza kwapadera ndi gawo limene minofu imabwerera ku malo oyambirira a zochitikazo. Pachifukwa chimenechi, minofu imatambasula, osati kuchepetsedwa.
Gulu lophatikizana limapezeka mumayendedwe ambiri a chikhalidwe, monga bicep curl, squat kapena pull-up.
Kusuntha kofanana kumayambanso kumagwirizanitsa, monga kuyenda pansi, kumene quadriceps imatalika pamene mumadzichepetsa. Pa zochitika zonsezi, minofu ya minofu ikuwombera ndipo palinso kayendedwe pamagulu. Zojambulazo zimagwiritsa ntchito, mosiyana, zikuwoneka ngati palibe chomwe chikuchitika.
Zopindulitsa za Zojambula Zochita
Ngati palibe kayendetsedwe kake m'magulu, kodi pali phindu lililonse kwa isometrics? Pamene zikuchitika, pali zifukwa zosiyanasiyana zochitira masewero. Zopindulitsa zazikuluzikulu zochita masewerowa zimaphatikizapo kuti zingagwiritsidwe ntchito kuti zikhazikitsidwe komanso kuwonjezera mphamvu popanda kuika maganizo pamalumikizo. Ichi ndi mbali yofunika kwambiri ya zochitika zamakono chifukwa zochitika zomwe zimafuna mgwirizano wogwirizana zingathe kuika maganizo ambiri pamagulu, makamaka nthawi ndi ntchito mobwerezabwereza. Zochita zolimbitsa thupi zimakhala zosavuta kwambiri pamalumikizo nthawi yayitali komanso nthawi yayitali. Zimapangitsa kuti minofu ikhale yamoto, popanda kupanikizika pamapepala. Pachifukwa ichi, zochitika zamagetsi nthawi zambiri zimagwiritsidwa ntchito pazinthu zowonongeka kwa anthu omwe akhala ndi mavuto kapena mayina.
Phindu linanso la mayendedwe ndi kuti akhoza kuchita kulikonse popanda zipangizo.
Ndinapitirizabe kuyenda mumsewu? Mukhoza kuyimitsa ndi kupumula minofu yanu, kapena kuyendetsa pansi ndikutsika pa gudumu kuti mutenge minofu yanu. Nthaŵi zina amalimbikitsidwa kwa othamanga omwe ali mu kuponyedwa kapena boot kuti asunge minofu pamene mafupa akuchiritsa.
Masewera ena amafunika mphamvu yapamwamba ya minofu. Kupanga masewera olimbitsa thupi, yoga, kukwera mkokomo, ndi kugwa pansi, mwachitsanzo, onse ali ndi mphamvu zofunikira. Zochita izi zimafuna mphamvu zambiri, ngati sizinthu zambiri zogwirizana.
Ndikofunika kudziwa kuti ngati mumamva kupweteka kwamtundu uliwonse mukamachita masewera olimbitsa thupi, muyenera kufunsa dokotala.
Kodi Kupanikizika Kwambiri N'kutani?
Kusowa kwa mitsempha ya minofu ndi imodzi mwa mitundu itatu yosiyanasiyana ya mitsempha ya minofu, yomwe imadziwikanso kuti minofu yothandizira. Izi zimachitika pamene ubongo wa minofu kapena gulu la utsi umatchulidwa ndi ubongo kudzera m'mitsempha kuti iwonetsetse ndi kuonjezera mavuto mkati mwa minofu. Izi zimachitika pamene minofu imapanikizika, monga nthawi yochita masewera olimbitsa thupi monga kuphunzitsa kulemera. Minofu yomwe ili m'thupi la munthu imapangidwa ndi mitanda ya minofu yomwe imakhala ndi tizirombo ting'onoting'ono timene timatchedwa myofibrils.
> Zotsatira:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Kutopa Kwambiri, ndi Malingaliro Ozindikira Kukaniza Kuchita Zochita. Mitsempha Yopweteka. 2017 Mar 21. Chitani: 10.1002 / mus.25645.
> Association National Strength & Conditioning Association (NSCA). Zofunikira za Kuphunzitsa Mphamvu ndi Kukonza, Mpukutu wachinayi. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
> W. Larry Kenney ndi Jack Wilmore. Physiology of Sport and Exercise, edition la 6, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.